Ramazan ayı, bir yandan vücut sağlığını ve kilo vermeyi destekleyecek fırsatlar diğer yandan riskler içeriyor. Bilinçli bir beslenme programıyla Ramazan ayını sağlıklı bir başlangıca çevirebilirsiniz.

Yazı: Nesrin Eriş / Uzman Diyetisyen

Ramazan ayında uzun süre aç kalınması nedeniyle beslenmeye daha fazla önem verilmesi gerekiyor. Bu durum, “her şeyden çok fazla yemek” anlamına gelmiyor. Sağlıklı yaşam için belli süre bedenin ihtiyacı olan kaloriden biraz daha azını tüketmek, sindirim organlarının ve karaciğerin dinlenmesi açısından oldukça faydalı. Bu şekilde 11 ayda vücutta depo edilen zararlı maddeler de temizlenmiş olur, bir anlamda detoks yapılır.

Öte yandan, Ramazan’da az yemek yiyip besinleri çok çeşitlendirmeden ve  su tüketimini artırarak zayıflamak mümkün. Böylece kilo verilir ve şişmanlığa bağlı oluşabilecek metabolik ve fiziksel hastalıkların tedavisi desteklenir. Ancak bir ay boyunca her gün aynı saatlerde yemek yemek, uzun süreli açlık, akşam yiyip oturmak, sahurda yiyip yatmak, aktivitenin azalması doğal olarak vücudun bir günde harcadığı enerji miktarını düşürür. Bu nedenle oruç tutarken normalde yediklerimizden daha az tüketim yapsak bile kilo alma riski ile karşılaşabiliriz.

 

Nasıl beslenmeliyiz?

– Sahura mutlaka kalkılmalı. Böylece aç kalınan süre azalır ve metabolizmanın açlıktan dolayı daha fazla yavaşlaması engellenir. Ayrıca çok uzun süreli açlıklarda kan şekeri ve tansiyon düşer ve mide asit salgısı artar. Bu durum her gün tekrarlandığında halsizlik ve baş ağrısına neden olur.

– Ramazan ayı boyunca beslenme alışkanlığı değiştiği için kilo almak mümkün. Onun için çorba gibi sindirimi daha kolay, mideyi doldurabilecek, yoğun açlık hissini azaltabilecek yemeklerle iftar açılmalı. Çorbadan sonra biraz salata tüketip yarım saat bekledikten sonra ana yemeğe geçilmeli.

– Tuz tüketimine dikkat edilmeli. Çok fazla tüketilmesi durumunda vücutta ödem ve şişkinlik oluşur, tansiyon yükselir. Çok az tuz tüketilirse de sahur ve iftar arasında kalan açlık süresince tansiyon düşüklüğü yaşanabilir.

– Pişirme yöntemi olarak kızartma haricinde ızgara, buğulama, buharda pişirme, sote, haşlama yöntemleri kullanılmalı.

– En az iki porsiyon meyve veya şekersiz hoşaf tüketilmeli.

– İftarda yemekle beraber içilen çay ve kahve özellikle besinlerle alınan demir emilimini engelleyeceğinden yemekten iki saat sonra içilmeli.

– İftardan sonra mutlaka yürüyüş yapılmalı.

– Azalan sıvı dengesini koruyabilmek için iftardan sahura kadar bol sıvı alınmalı. Fazla su tüketimi, vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar ve metabolizma hızının yavaşlamasını engeller.

– Sıvı kaybeden bireylerde sodyum, fosfor gibi mineral kayıpları yaşanabilir. Mineral kayıpları balık, süt, peynir, hurma gibi yiyeceklerle karşılanabilir.

Ramazanda bir öğünümüz nasıl olmalı?